¿Cuántas horas necesitas dormir?

Si duermes poco podrías tener un impacto en los niveles de tu tiroides y hormonas del estrés, esto afecta a tu memoria, sistema inmunológico, corazón, metabolismo y más.

Dormir es importante para consolidar la memoria a largo plazo. Cuando duermes tu cerebro aglomera y extrae los significados y a su vez descarta los detalles insignificantes. El sueño aumenta en un 250 % tu capacidad de obtener información que en caso contrario sería imprecisa.

¿Qué pasa si dormir poco ya es un hábito?

Si tu trabajo es por turnos en un corto plazo puede ser parecido a un jet lag, que te genera sueño en el día, no dormir bien, problemas digestivos y desconcentración, pero si es continuo puedes tener un mayor riesgo de enfermedades cardiacas que se generan por efectos metabólicos de trabajar y dormir a horas que no son las normales, tus niveles de azúcar en la sangre aumentarán y también el riesgo de diabetes. También:

• Aumenta el riesgo de enfermedades crónicas
  
• Genera aumento de peso
  
• Incrementa las posibilidades de diabetes tipo 2
  
• Aumenta el riesgo de cáncer
  
• Altera la función sexual
  
• El insomnio puede preceder a la depresión
  
• Mayor riesgo de pérdida de memoria
  
• Baja creatividad
  

¿Sabías que tu cerebro utiliza glucosa para funcionar correctamente? Pues si y cuando no duermes lo suficiente el cerebro necesita más glucosa, entonces busca carbohidratos y tienes más antojos de alimentos azucarados o con azúcar añadida.

Cuando no duermes bien tu cuerpo baja la producción de leptina, la hormona que le dice a tu cerebro que ya estás lleno e incrementa los niveles de grelina, que es la hormona encargada de que sientas hambre.

Si no duermes las horas necesarias reduces la sensibilidad a la insulina y aumenta la presión arterial y todo esto desencadena en un endurecimiento de las arterias.

¿Puedo reponer el sueño perdido?

Si duermes más horas el sábado, domingo o los dos días, los efectos de no dormir lo suficiente de lunes a viernes pueden aminorarse, pero una falta crónica de sueño no se puede recuperar y los riesgos para la salud son cada vez más fuertes.

No olvides que tu cuerpo se repara de noche mientras duermes, por lo que una cantidad de sueño insuficiente puede alterar tu sistema inmunológico, debilitándolo para combatir todo tipo de enfermedades.

¿Entonces cuántas horas debería dormir?

Tus necesidades dependen de la cantidad de actividades que tienes durante el día, por ejemplo los niños y adolescentes necesitan más horas de sueño.  Las necesidades de sueño son completamente totalmente individuales, tal vez sienas que necesitas más o menos sueño que otras personas de la misma edad, sexo y nivel de actividad.

Abajo se detalla la cantidad de sueño sugerida según la edad:

• Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14 a 17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas, pero no es aconsejable dormir más de 18 horas
  
• Bebés (4-11 meses): Entre 12 a 15 horas, también puede ser entre 11 y 13 horas, pero no más de 16 o 18 horas
  
• Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas
  
• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10 a 13 horas sería lo adecuado. Menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable
  
• Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas
  
• Adolescentes (14-17): Lo ideal esta entre las 10 a 11 horas
  
• Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7 a 9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10 a 11
  
• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas
  
• Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7 a 8 horas al día
  

La Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) sugiere que las personas adultas sanas duermen siete a ocho horas cada noche, pero el promedio de sueño puede estar entre las seis y nueve horas de sueño por noche.

Pero el mejor consejo es escuchar a nuestro cuerpo, por ejemplo si te sientes cansado cuando suena la alarma tal vez no dormiste lo suficiente.

¿Cómo puedo mejorar mi calidad de sueño?

• Una hora antes de dormir desconecta el WIFI, televisión, celular y en su lugar medita, toma un té o mate y/o lee un libro
  
• Trata de dormir temprano, porque las glándulas suprarrenales se recargan y recuperan durante las 11 p.m. a la 01 a.m., y lo ideal es estar dormido a estas horas.
  
• Evita comer antes de irte a dormir, particularmente carbohidratos (recuerda que lo ideal es comer liviano tres horas antes de dormir), porque aumentan los niveles de azúcar en la sangre e inhiben el sueño y cuando bajan, puedes  despertar y no poder dormir nuevamente.
  
• Duerme con cortinas oscuras y en total silencio
  
• Trata de tener el mismo horario para dormir todas las noches
  
• Realiza algún deporte diariamente
  
• Duerme con un colchón y almohadas cómodas
  

¿Qué alimentos ayudan a conciliar el sueño?

• La raíz de valeriana ayuda a mejorar la velocidad para conciliar el sueño, su profundidad y calidad.
  
• El té de manzanilla tiene efectos sedantes que pueden ayudarte a dormir por esto es mejor tomarlo antes de irte a la cama
  
• Tomar leche dorada antes de dormir ayudará a dormir más rápidamente por su efecto relajante
  
• Tomar un jugo verde 1 a 2 horas antes de dormir te dejara satisfecho pero no pesado y ayudará a conciliar el sueño más rápidamente
  
• Tomar una copita de cloruro de magnesio antes de dormir también puede ayudarte a conciliar el sueño, por sus efectos como relajante muscular
  

Fuentes

https://www.20minutos.es/noticia/3289553/0/horas-dormir-tener-vida-saludable/

https://www.muyinteresante.es/curiosidades/preguntas-respuestas/icuantas-horas-hay-que-dormir

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150209_salud_horas_de_sueno_dormir_il

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2016/08/25/dormir-7-horas-cada-noche.aspx

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2018/01/18/una-buena-noche-de-sueno.aspx

https://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/cuanto-tiempo-necesita-dormir.aspx

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2016/07/14/melatonina-5htp-para-dormir.aspx

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